المشي... حليفك لنحافةٍ سريعة!

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته المشي... حليفك لنحافةٍ سريعة تريدين خسارة الوزن ابدئي بالمشي أينما تريدين، لأنّ ذلك لا يتطلّب أيّ تجهيزات والنتيجة مضمونة إذا لم تمارسي رياضة المشي من قبل، أو أنّك تحاولين العودة إلى هذا الروتين، ستساعدك الخطط الثلاث التالية في سلوك طريق أكثر صحّة ونحافة خلال أسبوعين. تساعد حصص المشي الصغيرة التي تطوّرينها تدريجياً في حرق المزيد من الوحدات الحراريّة، في حين تحمين مفاصلك من الألم. يضغط الوزن الزائد على الوركين والركبتين، من هنا يخفف كلّ كيلوغرام تخسرينه كيلوغرامين من الضغط عن ركبتيك. لتضمني النجاح، قسّمي الحصص. يعطي تقسيم ساعة مشي مثلاً على حصّتين المفعول نفسه في خسارة الوزن والفوائد الصحيّة كما لو أنّها لم تقسّم، في حين أنّها ستبدو أكثر سهولة، ما يساعدك في المحافظة على الروتين. اختاري الطرقات غير المتعرّجة والأمكنة القليلة الزحمة. من الأفضل أن تسيري على الطريق بدلاً من الرصيف. لا تركّزي على السرعة بعد، بل سيري مرتاحة. الأسبوع الأوّل إمشي 10 دقائق مرّتين يوميا، 5 مرّات أسبوعيا. الأسبوع الثاني إمشي 15 دقيقة مرّتين يوميا، 5 مرّات أسبوعيا. الأسبوع الثالث وما بعده إمشي 20 دقيقة مرّتين يايوم، 5 مرّات أسبوعيا. أسرعي قليلاً: بعد ثلاث دقائق من المشي السهل، أسرعي فجأة (كما لو تأخرت عن موعد ما) وابقي مسرعة قدر ما تستطيعين. أضيفي 5 دقائق من المشي مرّة أسبوعيا لتبلغي 60 إلى 90 دقيقة. أسرعي عمليّة أيضك هل يتسلّل الوزن إلى جسمك مع التقدّم في العمر يساعدك المشي في حرق الوحدات الحراريّة وتقوية عظام جسمك. بعد عمر 30، تبدأ المرأة بخسارة كيلوغرامين من العضل كل عقد من الزمن، ما يقلّل من حرق الجسم لـ 70 وحدة حراريّة يوميّاً، ويضيف ثلاثة كيلوغرامات من الدهون سنويّاً. لتضمني النجاح، لا تدلّلي نفسك كثيراً، فللمرأة في منتصف العمر القوّة نفسها التي تتحلّى بها الشابة في العشرينات، حتّى أنّها تستطيع التقدّم في التمرين بسرعة أكبر. حافظي على إيقاع عاديّ لتسرعي بعد ذلك. يساعدك القفز من حين إلى آخر في تقوية عظامك، ما يخفّف خطر إصابتك بترقّق العظام. الأسبوع الأوّل - الإثنين: إمشي 5 دقائق. قومي بتمارين للمنطقة العلويّة من جسمك، إمشي 5 دقائق إضافيّة. - الثلثاء: إمشي 10 دقائق. - الأربعاء: إمشي 5 دقائق. قومي بتمارين للمنطقة السفلى من جسمك، إمشي 5 دقائق إضافيّة. - الخميس: إمشي 15 دقيقة. - الجمعة: إمشي 7 دقائق. قومي بتمارين للمنطقة العلويّة والسفليّة. إمشي 8 دقائق إضافيّة. - السبت: إمشي 20 دقيقة. - الأحد: ارتاحي. الأسبوع الثاني - الإثنين: إمشي 10 دقائق. قومي بتمارين لمنطقة جسمك العلويّة والسفليّة. عاودي المشي 10 دقائق. - الثلثاء: إمشي 20 دقيقة. - الأربعاء: إمشي 10 دقائق. قومي بتمارين لمنطقة جسمك العلويّة والسفليّة. عاودي المشي 10 دقائق. - الخميس: إمشي 25 دقيقة. - الجمعة: إمشي 10 دقائق. قومي بتمارين لمنطقة جسمك العلويّة والسفليّة. عاودي المشي 10 دقائق. - السبت: إمشي 30 دقيقة. - الأحد: ارتاحي. ابتداء من الأسبوع الثالث أضيفي 5 دقائق أسبوعيّاً لتصلي إلى 90 دقيقة. عندما لا تقومين بالتمارين، تسلّقي هضبة قريبة من منزلك، أو اختاري المشي على طريق متعرّجة. عندما يصبح التمرين الرياضيّ سهلاً، تحدّي جسمك وصعّبيه قليلاً. تمرينان للمنطقة العلويّة قوّي ذراعيك إجلسي على حفّة متوسّطة العلوّ، أو في آخر المقعد، وضعي يديك بجانب وركيك. أنزلي مؤخّرتك عن الحفّة حتّى تصبح الركبتان فوق الكاحلين. إلوي كوعيك إلى الوراء 90 درجة، وخفضي مؤخّرتك نحو الأرض. صعّبي التمرين: مدّي رجلك اليمنى إلى الأمام، ثمّ بدّليها باليسرى، لتقوية رجليك. تمرين الضغط ضعي يديك على شجرة أو حائط، على مستوى الصدر. إرجعي رجليك إلى الوراء حتّى تصبح ذراعاك ممدودتين بالكامل. إلوي كوعك وقرّبي منطقة الصدر نحو الحائط وحافظي على خطّ واحد من الرأس إلى القدمين. أريحي ذراعيك قبل البدء من جديد. صعّبي التمرين: إبقي في وضعيّتك، بعد ليّ الكوعين 10 دقائق. تمرينان للمنطقة السفليّة تمرين الخصر ضعي يديك على خصرك وابعدي رجلك اليسرى إلى الخارج. إلوي الركبة اليسرى بصورة تبقى فيها فوق الكاحل وانخفضي وابقي الرجل اليمنى جالسة. قفي من جديد، من ثمّ عاودي الكرّة مع الرجل الأخرى. تمرين القرفصاء على رجل واحدة قفي ضاغطة على الرجل اليمنى ومدّي رجلك اليسرى إلى الأمام. إلوي ركبتك اليمنى ووركك كما لو كنت تودّين الجلوس، من ثمّ قفي وعاودي الكرّة مع الرجل الأخرى. صعّبي التمرين: إنخفضي أكثر في الجلوس وارفعي الرجل اليسرى عن الأرض. تمرين القفز تماماً كما كنت تفعلين في طفولتك. إذا كنت في الداخل، أو في مكان ضيّق، إقفزي مكانك. إذا كنت تعانين من ضعف في المفاصل، ارتفعي على أصابع رجليك ولا تعلي عن الأرض. صعّبي التمرين: إقفزي عالياً قدر ما تستطيعين. استعيدي رشاقتك بسرعة كنت تمارسين الرياضة، لكنّك توقّفت منذ أشهر يعزّز المشي السريع رشاقتك ويخسّرك الوزن بسرعة ويمكنك المضيّ بسرعة أكبر من المبتدئين بفضل ماضيك النشيط. إضمني النجاح إذا مشيت من 3 إلى 5 دقائق في البداية على وتيرة هادئة لتهيئة عضلاتك وتخفيض خطر الإصابة بأذى. عاودي تخفيض السرعة قبل التوقّف بثلاث دقائق. يساعدك التنقّل بخطوات صغيرة في زيادة السرعة. إلوي الكوعين، لتتقدّمي بطريقة أسرع وتحرقي وحدات حراريّة إضافيّة بنسبة 15%. الأسبوع الأوّل • الإثنين 10 دقائق من المشي المتوسّط السرعة. 10 دقائق من المشي السريع. 10 دقائق من المشي المتوسّط السرعة. • الثلثاء 10 دقائق من المشي المتوسّط. 10 دقائق من المشي السريع. 5 دقائق من المشي المتوسّط. • الأربعاء 10 دقائق من المشي المتوسّط السرعة. 10 دقائق من المشي السريع. 10 دقائق من المشي المتوسّط السرعة. • الخميس 10 دقائق من المشي المتوسّط. 10 دقائق من المشي السريع. 5 دقائق من المشي المتوسّط. • الجمعة 10 دقائق من المشي المتوسّط السرعة. 10 دقائق من المشي السريع. 10 دقائق من المشي المتوسّط السرعة. • السبت 10 دقائق من المشي المتوسّط السرعة. 10 دقائق من المشي السريع. 10 دقائق من المشي المتوسّط السرعة. الأحد: استريحي الأسبوع الثاني • الإثنين 10 دقائق من المشي المتوسّط. 15 دقيقة من المشي السريع. 10 دقائق من المشي المتوسّط. •الثلاثاء 10 دقائق من المشي المتوسّط. 15 دقيقة من المشي السريع. 5 دقائق من المشي المتوسّط. • الأربعاء 10 دقائق من المشي المتوسّط. 15 دقيقة من المشي السريع. 10 دقائق من المشي المتوسّط. • الخميس 10 دقائق من المشي المتوسّط. 15 دقيقة من المشي السريع. 5 دقائق من المشي المتوسّط. • الجمعة 10 دقائق من المشي المتوسّط. 15 دقيقة من المشي السريع. 10 دقائق من المشي المتوسّط. • السبت 10 دقائق من المشي المتوسّط. 15 دقيقة من المشي السريع. 10 دقائق من المشي المتوسّط. الأحد: ارتاحي. ابتداءاً من الأسبوع الثالث أطيلي مدّة المشي وأضيفي 5 دقائق أسبوعيّاً على مدّة المشي السريع حتّى تصلي إلى 60 دقيقة. قومي بالتمارين العلويّة والسفليّة للجسم لتحفّزي أيضك، مرّتين أو ثلاث أسبوعيا على مسافة 24 ساعة على الأقلّ

جسمي أووكي ما يبآله مشي . .


تسلمين ع الطرح ..

وآصلي نشآطج ..

خخخخخخخخخخخخخخخ

تسلمين ع المرووووور